10 вредных привычек, которые замедляют обмен веществ Сakebest.ru

10 вредных привычек, которые замедляют обмен веществ

10 вредных привычек, которые замедляют обмен веществ

ЧТО ЗАМЕДЛЯЕТ ТВОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ: 10 ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК

Некоторые привычки замедляют расход калорий и заставляют организм запасать энергию, вместо того чтобы тратить ее. Скорее узнай, что может замедлять твой обмен веществ.

1. Нерегулярное питание
В исследовании Иерусалимского университета за 2012 год говорится, что мыши, которых кормили жирной пищей не по часам, набрали больший вес, чем грызуны, соблюдавшие ту же диету, но питавшиеся регулярно. Исследователи предположили, что ежедневное соблюдение режима питания приучает организм тратить больше калорий между приемами пищи.

КАК ИСПРАВИТЬ: узнай оптимальные интервалы между приемами пищи и придерживайся этого графика.

2. Экономия на овощах и фруктах
Согласно исследованию канадских ученых хлорорганические соединения в пестицидах могут мешать организму тратить энергию и сбрасывать лишний вес. Ученые обнаружили, что участники эксперимента, потреблявшие самую большую дозу токсинов, испытывали серьезное замедление обмена веществ и их темпы похудения снижались.

КАК ИСПРАВИТЬ: не экономь и узнай, где искать натуральные продукты без пестицидов.

3. Недостаток сна
По данным исследования 2012 года, невыспавшиеся люди двигаются на следующий день менее активно, а значит, тратят меньше калорий. Но это еще не самая плохая новость: немецкие и шведские ученые обнаружили, что недостаток сна сильно снижает объем энергии, который организм тратит во время отдыха.

КАК ИСПРАВИТЬ: узнай все про самый сладкий сон.

4. Дефицит железа
Во время месячных организм теряет много железа, а ведь оно помогает переносить кислород к клеткам мышц. «Если уровень этого микроэлемента в организме станет слишком низким, мышцы перестанут получать достаточно кислорода, что приведет к упадку сил и нарушению метаболизма», — таково мнение Тамми Лакатос Шеймс, автора серии статей «Ускоряй метаболизм: 9 доказанных способов избавиться от лишнего жира и поддерживать постоянный идеальный вес».

КАК ИСПРАВИТЬ: запасайся богатыми железом крупами, бобами, зеленью (шпинат, китайская капуста, брокколи).

5. Слишком низкокалорийный рацион
Питаясь исключительно низкокалорийной пищей, ты заставляешь организм «переключаться в экономичный режим», замедлять обмен веществ и беречь те крохи энергии, которые ты ему позволяешь получать.

КАК ИСПРАВИТЬ: правильно составлять низкокалорийное меню на неделю и зорко следить за тем, сколько калорий «весит» ваш завтрак, обед и ужин.

6. Сидячий образ жизни
«Всего 20 минут в одной и той же позе включают торможение метаболизма», — утверждает Кэрри Шмитц, менеджер по исследованиям эргономики компании Ergotron.

КАК ИСПРАВИТЬ: попробуй увеличить двигательную активность, сидя в офисе. Поможет тренировка на работе за 5 минут.

7. Частые перелеты
Твои внутренние часы управляют той частью клеток, которая отвечает за метаболизм. Нарушая свои циркадные ритмы при пересечении часовых поясов, ты нарушаешь и работу клеток, от чего страдает скорость обмена веществ: об этом свидетельствуют исследования центра эпигенетики и метаболических процессов при Университете Калифорнии в Ирвайне.

КАК ИСПРАВИТЬ: следуй нашим советам из статьи «Перелет: как не навредить организму».

8. Недостаток кальция
Вот тебе еще одна причина пить больше молока: кальций играет ключевую роль в механизме сжигания жиров, который определяет, потратить ли полученные из еды калории или отложить их на боках, — к такому выводу пришли исследователи Института питания при Университете штата Теннесси в г. Ноксвилл.

КАК ИСПРАВИТЬ: налегай на богатые кальцием продукты.

9. Недостаточное количество воды
Все процессы в твоем теле на клеточном уровне, включая метаболизм, зависят от воды. При обезвоживании организм сжигает на 2% калорий меньше — об этом говорит исследование, проведенное Государственным университетом штата Юта.

КАК ИСПРАВИТЬ: пей больше воды.

10. Пропуск завтрака
Не завтракая, ты не просто заставляешь организм голодать, а затем резко переедать за обедом, но и посылаешь ему сигнал: «Нужно запасать энергию впрок!» А это значит, что калории он будет тратить крайне неохотно. Именно об этом говорит исследование «Американского журнала эпидемиологии»: люди, пропускающие завтрак, в 4,5 раза больше остальных предрасположены к набору лишнего веса.

КАК ИСПРАВИТЬ: прямо с завтрашнего дня начни готовить себе по утрам хоть что-то. Тем более что у нас полно идей полезного завтрака.

10 вещей, которые замедляют ваш метаболизм

Метаболизмом называют совокупность сложных химических процессов, которые протекают в организме человека. По сути, это то, с какой скоростью и как успешно происходит обмен веществ. Чем метаболизм быстрее, тем бодрее и лучше вы себя чувствуете.

Мы составили подборку из десяти вещей, которые стоит исключить, чтобы стать обладателем быстрого метаболизма и хорошего самочувствия. Проведите ревизию продуктовой корзины и пищевого поведения!

Искусственные подсластители

Во многие продукты добавляют искусственные подсластители. Однако эти добавки не лучшим образом влияют на здоровье организма. Чрезмерное употребление химических подсластителей негативно влияет на мозг, провоцирует диабет и замедляет метаболизм.

Для организма подсластители в 500 раз слаще, чем тростниковый сахар. Метаболизм ускоряется, чтобы справиться с нагрузкой, но происходит сбой, ведь ему нечего перерабатывать.

Дефицит кальция

На замедление метаболизма влияет недостаток кальция в рационе. Так что не спешите отказываться от молочных продуктов. Молоко, сыр, творог, натуральный йогурт и другие кисломолочные продукты в умеренном количестве позитивно влияют на скорость метаболизма и ускоряют обмен веществ.

Строгий подсчет калорий

Если вы начали строго ограничивать количество калорий в своем рационе, будьте готовы к тому, что метаболизм может замедлиться. Не лучшим образом на обмен веществ влияет и ситуация, при которой количество потребляемых калорий гораздо выше, чем количество сжигаемых. Формируйте рацион в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Недостаток воды

Обезвоживание приводит к замедлению метаболизма. Взрослый человек должен выпивать как минимум один литр чистой питьевой воды в день. Такой режим поможет улучшить работу пищеварительной системы, очистить организм от шлаков и токсинов. Особенно полезно выпивать стакан воды утром натощак — это пробуждает организм и разгоняет метаболизм.

Диеты

Любые диеты негативно сказываются на вашем метаболизме. Ограничения в питании организм воспринимает как стрессовую ситуацию и начинает накапливать жиры на «черный день». Чтобы калории не расходовались слишком быстро, метаболизм замедляется.

Чтобы избежать этого, откажитесь от диет в пользу здорового и сбалансированного питания. Так вам удастся похудеть гораздо быстрее и без вреда для здоровья.

Употребление алкоголя

Употребление алкоголя замедляет метаболизм на 73%. Стоит определиться, что вам дороже: шумная вечеринка с алкоголем или подтянутая фигура и крепкое здоровье.

Переизбыток сырых овощей в рационе

Переизбыток какого-либо продукта в рационе приводит к нарушениям метаболизма. К примеру, когда вы едите слишком много сырых овощей, организму приходится тратить больше сил, чтобы переработать поступающую в него клетчатку. Ему будет гораздо проще, если овощи попадут в него после термической обработки: так витамины и минералы усваиваются проще, а сбоев в метаболизме не происходит.

Низкоуглеводная диета

Углеводы — это ценный источник энергии для организма человека. Если в вашем рационе нехватка этих веществ, метаболизм неизбежно замедляется. Это неслучайно: организм понимает, что энергию брать негде, и включает сберегающий режим, одна из особенностей которого — замедленный метаболизм.

Читать еще:  Сырные палочки к супу

Добавьте в рацион больше сложных углеводов, чтобы оставаться бодрыми, энергичными и здоровыми.

Недостаток жиров в рационе

Если в рационе человека слишком мало жиров, метаболизм замедляется. Жиры помогают ему разгоняться и оставаться равномерным.

Учтите, что речь идет о полезных жирах, которые содержатся в мясе, птице, рыбе и морепродуктах, авокадо, семенах и оливковом масле — такие жиры действительно полезны. А вот фастфуд, жареная и жирная еда, копчености, наоборот, замедляют обмен веществ.

«Читмилы»

«Читмилы» (от англ. «жульничать с едой») , которые так любят спортсмены и сторонники здорового образа жизни, также негативно сказываются на обмене веществ. Представьте: пару недель вы питаетесь исключительно правильно, а затем устраиваете гастрономический праздник и целый день едите жирную и тяжелую пищу.

Было бы удивительно, если бы в организме не произошел сбой. Сделайте ставку на сбалансированный рацион и иногда позволяйте себе слабости. Так послабления не станут для организма стрессом. «Читмил» может быть легким: необязательно съедать весь торт, можно ограничиться одним кусочком.

1. Нерегулярное питание

В исследовании Иерусалимского университета за 2012 год говорится, что мыши, которых кормили жирной пищей не по часам, набрали больший вес, чем грызуны, соблюдавшие ту же диету, но питавшиеся регулярно. Исследователи предположили, что ежедневное соблюдение режима питания приучает организм тратить больше калорий между приемами пищи.

КАК ИСПРАВИТЬ: узнай оптимальные интервалы между приемами пищи и придерживайся этого графика.

2. Экономия на овощах и фруктах

Согласно исследованию канадских ученых хлорорганические соединения в пестицидах могут мешать организму тратить энергию и сбрасывать лишний вес. Ученые обнаружили, что участники эксперимента, потреблявшие самую большую дозу токсинов, испытывали серьезное замедление обмена веществ и их темпы похудения снижались.

КАК ИСПРАВИТЬ: не экономь и узнай, где искать натуральные продукты без пестицидов.

3. Недостаток сна

По данным исследования 2012 года, невыспавшиеся люди двигаются на следующий день менее активно, а значит, тратят меньше калорий. Но это еще не самая плохая новость: немецкие и шведские ученые обнаружили, что недостаток сна сильно снижает объем энергии, который организм тратит во время отдыха.

КАК ИСПРАВИТЬ: узнай все про самый сладкий сон.

4. Дефицит железа

Во время месячных организм теряет много железа, а ведь оно помогает переносить кислород к клеткам мышц. «Если уровень этого микроэлемента в организме станет слишком низким, мышцы перестанут получать достаточно кислорода, что приведет к упадку сил и нарушению метаболизма», — таково мнение Тамми Лакатос Шеймс, автора серии статей «Ускоряй метаболизм: 9 доказанных способов избавиться от лишнего жира и поддерживать постоянный идеальный вес».

КАК ИСПРАВИТЬ: запасайся богатыми железом крупами, бобами, зеленью (шпинат, китайская капуста, брокколи).

5. Слишком низкокалорийный рацион

Питаясь исключительно низкокалорийной пищей, ты заставляешь организм «переключаться в экономичный режим», замедлять обмен веществ и беречь те крохи энергии, которые ты ему позволяешь получать.

6. Сидячий образ жизни

«Всего 20 минут в одной и той же позе включают торможение метаболизма», — утверждает Кэрри Шмитц, менеджер по исследованиям эргономики компании Ergotron.

КАК ИСПРАВИТЬ: попробуй увеличить двигательную активность, сидя в офисе. Поможет тренировка на работе за 5 минут.

7. Частые перелеты

Твои внутренние часы управляют той частью клеток, которая отвечает за метаболизм. Нарушая свои циркадные ритмы при пересечении часовых поясов, ты нарушаешь и работу клеток, от чего страдает скорость обмена веществ: об этом свидетельствуют исследования центра эпигенетики и метаболических процессов при Университете Калифорнии в Ирвайне.

КАК ИСПРАВИТЬ: следуй нашим советам из статьи «Перелет: как не навредить организму».

8. Недостаток кальция

Вот тебе еще одна причина пить больше молока: кальций играет ключевую роль в механизме сжигания жиров, который определяет, потратить ли полученные из еды калории или отложить их на боках, — к такому выводу пришли исследователи Института питания при Университете штата Теннесси в г. Ноксвилл.

КАК ИСПРАВИТЬ: налегай на богатые кальцием продукты.

9. Недостаточное количество воды

Все процессы в твоем теле на клеточном уровне, включая метаболизм, зависят от воды. При обезвоживании организм сжигает на 2% калорий меньше — об этом говорит исследование, проведенное Государственным университетом штата Юта.

10. Пропуск завтрака

Не завтракая, ты не просто заставляешь организм голодать, а затем резко переедать за обедом, но и посылаешь ему сигнал: «Нужно запасать энергию впрок!» А это значит, что калории он будет тратить крайне неохотно. Именно об этом говорит исследование «Американского журнала эпидемиологии»: люди, пропускающие завтрак, в 4,5 раза больше остальных предрасположены к набору лишнего веса.

КАК ИСПРАВИТЬ: прямо с завтрашнего дня начни готовить себе по утрам хоть что-то. Тем более что у нас полно идей полезного завтрака.

12 вредных привычек, которые замедляют обмен веществ

Что такое метаболизм? Это совокупность всех биохимических процессов в вашем организме, которые превращают пищу в энергию.

Многие люди объясняют отсутствие результатов при похудении в частности, с «медленным» метаболизмом – но это не более чем удобное оправдание!

Конечно, некоторые из нас рождаются с быстрым обменом веществ, а другие с более медленным – мы не можем это изменить. Гены не имеют решающее значение – есть много других факторов, которые влияют на обмен веществ. Вы имеете контроль над этими факторами, так что не отчаивайтесь, потому что всегда есть способы, чтобы улучшить положение вещей. К концу этой статьи вы узнаете, каковы 12 вредных привычек, которые замедляют обмен веществ и как изменить их навсегда.

Пропускаете завтрак

Метаболизм замедляется во время сна, но здоровый завтрак ускоряет его, и вы получаете необходимую энергию, для начала нового дня. Большинство людей думают, что если не завтракать, «экономятся» калории, но так только вы подаете сигнал вашему телу сохранять вашу энергию (подкожный жир). Совершено обратное, что вы хотите добиться! Начните прием пищи через 30-60 минут после пробуждения – это запустит метаболические процессы еще с раннего утра. Потребляйте белок в сочетании с натуральными углеводами и полезными жирами.

Вредная привычка № 2

Низкокалорийная диета

Вопрос: как вы пытаетесь во время диеты? Если вы принимаете слишком мало калорий (то есть, голодаете, ограничивая себя во всем), ваш метаболизм переходит в спящий режим и прекращает сжигание жира. Мой совет: «научите» тело, использовать меньшее количество калорий, потому, что потеря веса – это очень сложный процесс. Да, в первые дни, вы можете сбросить много лишнего веса, и очень быстро, но большая часть этого веса будет вода, а не жир. После нескольких недель таких диет, обычно, потеря веса останавливается, а рано или поздно потерянные килограммы возвращаются обратно. Поэтому, лучше потратить больше времени и усилий, но добиться хорошего результата! Результат, конечно, наступит немного медленнее, но вы будете уверены в том, что сможете его удержать.

Читать еще:  7 продуктов, которые нужно есть на ночь, чтобы похудеть

Обезвоживание

Возможно, вы устали слушать утверждение о том, как важна вода, но на самом деле это так!

Интересный факт: если вы регулярно пьете 2-3 литра воды в день, ваш обмен веществ включается, и начинает работать на более высоких оборотах.

Еще одна проблема – обезвоживание. Это приводит к меньшей физической активности и меньшему сжиганию калорий.

Вы проводите слишком много времени перед телефоном, ноутбуком и телевизором

Несомненно, много пользы приносят новые технологии, но и крадут слишком много нашего драгоценного времени. Благодаря им, мы ведем более сидячий образ жизни. Выбор между прогулкой в парке или просмотром нового фильма, как правило, склоняется в пользу второго.

Если вы из тех людей, которые считают, что посетив тренажерный зал, уже выполнили обязательство перед своим телом, вы глубоко ошибаетесь. Чтобы ускорить обмен веществ, вам нужно делать больше. Не останавливайтесь только на физических упражнениях, выполняйте и другую работу.

Не сидите часами за смартфоном или планшетом, а вместо этого, сделайте что-то полезное, это может быть любая работа по дому.

Чрезмерная зависимость от автотранспорта, также может сыграть с вами злую шутку. Избегайте передвижения только на автомобиле и общественном транспорте, прогуляйтесь пешком или на велосипеде – это разгрузит ваш ум.

Вредная привычка № 5

Плохой сон

Качественный сон поможет вам побороть замедленный обмен веществ. Большинству людей требуется около 7-9 часов сна в сутки. Если вы не получаете такое количество сна, то нарушается гормональный баланс в организме. Сон оказывает сильное влияние на важные гормоны, такие как лептин, грелин, гормон роста, кортизол и другие. Все эти гормоны влияют на количество калорий, которые поступят к вам из пищи (аппетит увеличивается), а также количество калорий, которые сгорят. При гормональном сбое получаем нарушенный обмен веществ и повышенный уровень сахара в крови, большее накопление вредных жиров. Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, и других опасных болезней.

Кофеин – польза или вред

Известный факт, что кофеин, присутствующий в кофе является стимулятором нервной системы. Он увеличивает уровень гормона адреналина (также известный как эпинефрин).

Через кровь адреналин доходит до жировых клеток и подает сигнал, после которого жир, преобразуется в уже доступный источник энергии. Исследования показывают, что кофеин может увеличить скорость обмена веществ от 3 до 11 процентов. Этот показатель, может показаться не таким уж и большим, но в совокупности с другими фактами, данными в этой статье, положительный эффект начинает быстро расти. Убедитесь, что вы потребляете не более 1-2 чашек кофе в день – желательно в первой половине дня, эта норма не помешает здоровому сну. Наилучшее время для чашки кофе – около 30 минут перед тренировкой.

Вредная привычка № 7

Алкоголь – «добрый» враг

Бокал вина (если употреблять время от времени и в умеренных дозах), скорее всего, благоприятно скажется на здоровье, но вы должны знать, что регулярное употребление алкоголя может замедлить ваш обмен веществ более чем на 70%!

Во-первых, алкоголь является ненужным бременем для печени – органа, который должен сжигать жир. Но у печени есть и вторая функция – очистка организма от вредных веществ (таких как спирт). Каждый раз, когда вы пьете свой любимый алкоголь, печень перестает сжигать жир, а выполняет другую работу.

Во-вторых, ваш организм не будет накапливать алкоголь, а постарается избавиться от него как можно быстрее, поэтому потребуется ускоренный обмен веществ. В то время, как печень будет очищать организм, уровень сахара в крови может упасть до минимальных значений.

Вывод: если вы хотите увеличить ваш обмен веществ и похудеть, то временно расстаньтесь с алкоголем. Таким образом, ваше тело будет в состоянии полностью сосредоточиться на сжигание жира!

Полноценное питание

Витамины являются важными кофакторами и коферментами практически во всех биохимических процессах в организме. Поэтому, вы должны достаточно получать их.

Особое значение для поддержания быстрого обмена веществ, являются все витамины группы В. В списке ниже, я перечислю, какие продукты содержат эти витамины, и вы можете взять их себе на заметку.

  • Витамин B1 (Тиамин) – Мясо (особенно свинина), цельное зерно, овес, бобовые, морепродукты;
  • Витамин В2 (рибофлавин) – печень, мясо, миндаль, грибы, лосось, молоко, бананы, дрожжи;
  • Витамин B3 (ниацин) – Мясо, арахис, тунец, печень, пивные дрожжи, сушеные фрукты, сыр;
  • Витамин B6 – Большинство высокобелковых продуктов, пивные дрожжи, горох, говяжья печень, капуста, яйца, молоко, авокадо, арахис, бананы, дыня;
  • Витамин В9 (Фолиевая кислота) – печень, пивные дрожжи, рыба, орехи, горох, морковь, шпинат, кресс салат, апельсиновый сок, дыня, клубника;
  • Витамин В12 – печень, говядина и свинина, молоко, сыр, яйца.

Роль минералов для организма

Наиболее важные минералы для ускоренного обмена веществ являются кальций, магний и железо. В дополнении к здоровью костей, кальций также помогает в борьбе с избыточным весом. Учеными давно доказан тот факт, что увеличение потребления кальция с пищей в сочетании с нормальным потреблением белков, приводит к увеличению липолиза (сжигания жира), в среднем это составляет 85 дополнительных калорий в день.

Магний, как и кальций важен для здоровья костей. Кроме того, он стабилизирует сердечный ритм, нормализует кровяное давление, стимулирует нормальное функционирование мышц и нервов, и активизирует обмен веществ.

Железо является необходимым микроэлементом для формирования красных кровяных клеток и некоторых ферментов, ответственных за доставку кислорода к органам и мышцам. Дефицит приводит к железодефицитной анемии. Другими словами, железо играет ключевую роль в производстве энергии – и это влияет на нормальное функционирование обмена веществ.

Вот подходящие продукты, которые содержат эти три вещества:

  1. Кальций (Ca): свежее молоко, йогурт, творог, сыр пармезан, сардины, зеленые листовые овощи, китайская капуста, брокколи;
  2. Магний (Mg): зеленые листовые овощи, шпинат, морковь, молоко, печень, орехи;
  3. Железо (Fe): Красное мясо, печень, зеленые бобы, хлеб из цельного зерна и крупы, зеленые листовые овощи.

Лекарственные препараты

Антидепрессанты, кортикостероиды, инсулинотерапия, антигистаминные препараты, снотворные средства и лекарства для нормализации кровяного давления, часто приводит к задержке обмена веществ и увеличению веса. Это неприятно, но это не значит, что вы должны прекратить принимать их по своему усмотрению! Если вы подозреваете, что лекарства, которые вы принимаете, негативно влияют на обмен веществ, сначала проконсультируйтесь с врачом, и замените их на более подходящие (если это возможно).

Не поддавайтесь стрессу

Когда вы постоянно подвергаетесь стрессу, надпочечники вырабатывают слишком много кортизола. Соответственно, уровень этого гормона выходит из-под контроля, в результате неконтролируемой голод, медленный обмен веществ и склонность к накоплению жира в области живота.

Высокий уровень кортизола также снижает чувствительность к инсулину. Поэтому, напряженный образ жизни, часто вызывает диабет и другие метаболические заболевания. Если вы подвергаете свой организм постоянному стрессу, не удивительно, почему вы не можете похудеть.

Читать еще:  Шашлык из свинины в духовке

Физические упражнения

И последнее (но не менее важное) – физическая активность. На самом деле, физические тренировки являются одним, из, наиболее эффективных методов для ускорения обмена веществ – будь то силовые тренировки, кардио тренировки. Секрет заключается в том, чтобы не переусердствовать.

Проводите тренировки от 3 до 5 раз в неделю, и давайте себе, по крайней мере, 1-2 дней отдыха для восстановления.

Не избегайте тренажерных залов и не ленитесь – физическая активность является вашим лучшим другом!

Заключение

Как вы уже поняли, большинство ваших проблем связанных с весом не из-за «плохих» генов – это результат вредных привычек.

6 привычек, которые замедляют обмен веществ

Замедлить метаболизм очень легко: к этому приводит неправильный образ жизни. От некоторых привычек точно стоит избавиться, если вы не хотите набрать лишний вес.

1. Потреблять слишком мало калорий

Чтобы похудеть, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Но если вашему организму не хватает питательных веществ, может начаться замедление метаболизма, которое приведёт к совершенно противоположному результату.

Когда вы резко снижаете количество потребляемых калорий (например, начинаете диету практически с голодовки), ваше тело сразу чувствует, что пищи не хватает. И снижает скорость, с которой обычно сжигает калории.

Контролируемые исследования подтвердили: если вы потребляете меньше 1 000 ккал в день, скорость обмена веществ замедляется.

Обычно эксперименты проходят так: исследователи замеряют базальный метаболизм — скорость обмена веществ в состоянии покоя (по сути это количество сожжённых калорий во время отдыха). В некоторых исследованиях измеряется общий суточный расход энергии — количество сожжённых калорий в состоянии покоя и при активности в течение 24 часов.

  • Исследование № 1. У женщин с ожирением, которые употребляли по 420 ккал в день в течение 4–6 месяцев, значительно снизились показатели метаболизма в состоянии покоя. Более того, когда они вернулись к нормальному питанию в следующие 5 недель, их скорость базального метаболизма стала ниже, чем до диеты Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyro > .
  • Исследование № 2. Люди с избыточным весом потребляли 890 ккал в день. Через три месяца учёные установили, что в среднем эти люди стали сжигать на 630 ккал в день меньше, чем раньше Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. .
  • Исследование № 3. Оказывается, метаболизм замедляется даже при незначительном ограничении в питании. В небольшом четырёхдневном исследовании приняли участие 32 человека, которых разделили на две группы. У людей, которые потребляли 1 114 ккал в день, скорость метаболизма снизилась практически вдвое по сравнению с испытуемыми, которые потребляли 1 462 ккал в день. При этом показатели потери веса были одинаковыми в обеих группах Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study. .

2. Потреблять мало белковой пищи

Чтобы поддерживать нормальный вес, обязательно нужно употреблять в пищу достаточное количество белка. Так вы будете чувствовать себя сытым, к тому же высокое потребление белка приводит к увеличению скорости, с которой ваш организм сжигает калории.

Ускорение обмена веществ происходит благодаря тому, что во время процесса пищеварения начинает действовать термический эффект.

Термический эффект от белка значительно выше, чем от жиров или углеводов. Обычно у людей, которые питаются по большей части белковой пищей, скорость метаболизма временно увеличивается на 20–30%, в то время как для углеводов этот показатель колеблется в районе 5–10%, а для жиров — 3%.

Хотя скорость метаболизма неизбежно снижается во время потери веса, есть научные подтверждения того, что высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.

  • Исследование № 1. Участники придерживались одной из трёх диет и старались удержать потерю веса на 10–15%. При диете с высоким содержанием белка общий расход суточной энергии снизился всего на 97 ккал. У участников, которые употребляли меньше белка, организм сжигал на 297–423 ккал в день меньше Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. .
  • Исследование № 2. Оказывается, чтобы скорость метаболизма не замедлялась во время диеты, человек должен съедать по крайней мере 1,2 грамма белка на каждый килограмм своего веса Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance. .

3. Мало двигаться

Если большую часть времени вы проводите сидя, ваш организм начинает сжигать меньше калорий.

Конечно, сильнее всего на сжигание калорий влияет ежедневная зарядка или занятия спортом. Но даже небольшой физической активности (например, уборки или подъёмов по лестнице) достаточно, чтобы скорость метаболизма не замедлялась. Такая активность помогает сжигать до 2 000 ккал каждый день.

4. Мало спать

Сон необходим для хорошего самочувствия. Если вы спите меньше, чем требуется вашему организму, повышается риск развития ряда заболеваний, в том числе болезней сердца, диабета и депрессии. Кроме того, недостаток сна снижает скорость метаболизма и увеличивает вероятность набора лишнего веса.

Недостаток сна усугубляется, если спать в течение дня, а не ночью. Происходит нарушение циркадных ритмов, что влияет на биологические процессы, которые проявляются в качестве реакции на свет или темноту во время 24-часового цикла.

  • Исследование № 1. Участники — здоровые взрослые люди — спали по 4 часа в сутки 5 дней подряд. Их скорость обмена веществ замедлилась в среднем на 2,6%. Однако она вернулась к прежним показателям после 12 часов непрерывного сна Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. .
  • Исследование № 2. Во время 5-недельного эксперимента учёные определили, что продолжительная нехватка сна в сочетании с нарушением циркадных ритмов приводит к снижению базального метаболизма в среднем на 8% Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. .

5. Пить много подслащённых напитков

Сладкие напитки крайне негативно влияют на здоровье человека в целом и приводят к разным заболеваниям, включая резистентность к инсулину, диабет, ожирение.

В 2012 году учёные выяснили, что употребление газировки, пакетированных соков и энергетиков влияет и на скорость метаболизма. В течение 12 недель участники эксперимента получали 25% калорий из напитков с высоким содержанием сахара Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat ox > . Из-за такого рациона скорость обмена веществ значительно замедлялась.

6. Пренебрегать силовыми нагрузками

Силовые тренировки способствуют наращению мышечной массы. Чем меньше в вашем теле жира и больше мышц, тем больше калорий вы сможете сжигать в состоянии покоя.

Даже минимальное количество силовых тренировок существенно повышает ежедневный расход энергии. В эксперименте, который продолжался 6 месяцев, участники проводили небольшие силовые тренировки по 11 минут три раза в неделю. В среднем их скорость метаболизма увеличивалась на 7,4% и каждый день они сжигали по 125 дополнительных ккал Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat ox > .

Если вообще не выполнять никаких силовых упражнений, скорость метаболизма снижается. Особенно это проявляется с возрастом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector